Pinggul dan bahu adalah dua area yang paling sering “terkunci” akibat gaya hidup modern. Duduk lama di kursi kantor membuat otot fleksor pinggul (paha depan) memendek, sementara mengetik atau mengangkat ponsel terus-menerus membuat bahu membungkuk ke depan. Akibatnya: nyeri punggung bawah, leher kaku, bahkan sakit kepala tegang.
Peregangan pinggul sederhana yang bisa dilakukan di rumah adalah “lunge rendah”. Langkah satu kaki ke depan, tekuk lutut depan hingga 90 derajat, sementara lutut belakang hampir menyentuh lantai. Dorong pinggul ke depan perlahan hingga terasa tarikan di paha belakang dan pinggul—tahan 30 detik, lalu ganti sisi. Lakukan 3 kali setiap sisi setiap pagi dan malam.
Untuk bahu, coba “doorway stretch”: berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah di kusen pintu setinggi bahu, lalu melangkah maju hingga dada terbuka dan bahu terasa teregang. Tahan 20-30 detik, ulangi 3 kali. Gerakan ini membuka otot dada (pectoralis) yang sering tegang akibat postur bungkuk.
Kombinasikan kedua peregangan ini dengan rotasi pinggul: berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang, lalu putar pinggul searah jarum jam dan berlawanan selama 1 menit. Aliran darah meningkat, otot-otot kecil di sekitar sendi bahu dan pinggul menjadi lebih rileks, dan postur tubuh otomatis membaik. Hasilnya? Anda bisa duduk berjam-jam tanpa merasa “karatan” di pinggang atau bahu.