Banyak orang langsung berlari atau angkat beban tanpa pemanasan, lalu pulang dengan otot keseleo atau nyeri berhari-hari. Peregangan yang benar bukan hanya tentang “meregangkan”—ia adalah proses persiapan dan pemulihan yang melibatkan teknik statis (tahan posisi) dan dinamis (gerakan berulang).
Sebelum olahraga: Gunakan peregangan dinamis untuk “membangunkan” otot. Contoh: ayunan kaki (leg swings)—berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan, ayunkan satu kaki ke depan-belakang seperti bandul selama 10 kali, lalu ganti sisi. Gerakan ini meningkatkan suhu otot dan cairan sinovial di sendi, sehingga risiko robekan otot saat berlari atau lompat berkurang hingga 50% menurut studi di British Journal of Sports Medicine.
Sesudah olahraga: Pilih peregangan statis untuk relaksasi. Duduk di lantai dengan kaki menyilang (butterfly stretch), tekan lutut ke bawah dengan siku sambil mencondongkan badan ke depan—tahan 30-60 detik. Ini melonggarkan otot paha dalam (adductor) yang sering tegang setelah bersepeda atau jalan kaki cepat.
Aturan emas: jangan pernah memantul-mantul saat meregang (ballistic stretching) karena bisa merobek serat otot. Tarik napas dalam saat meregang, hembuskan saat mendalami posisi. Jika terasa nyeri tajam (bukan tarikan ringan), segera hentikan—itu tanda Anda memaksa terlalu jauh.
Tambahkan peregangan punggung dengan “cat-cow pose”: berlutut di lantai, lengkungkan punggung ke atas (cat) sambil menarik napas, lalu lengkungkan ke bawah (cow) sambil menghembuskan napas—ulangi 10 kali. Gerakan ini menjaga tulang belakang tetap lentur dan mencegah cedera saat mengangkat barang berat sehari-hari.
Dengan rutin 5 menit pemanasan dan 5 menit pendinginan, tubuh Anda akan jauh lebih siap menghadapi aktivitas fisik—baik itu jogging pagi, membersihkan rumah, atau bermain dengan anak. Cedera bukan lagi momok, melainkan sesuatu yang bisa dicegah dengan kebiasaan sederhana ini.